8 ejercicios para ponerte en forma en casa y no tener que ir al gimnasio

¿Te aburre pasar la aspiradora o lavar los platos? Quizás cambies de opinión al saber que mientras haces esas tareas puedes ponerte en forma.

Cuando uno entra en los 40, mantener o aumentar la musculatura es cada vez más difícil.

Pero realizamos un experimento con ayuda del doctor Philip Atherton, de la Universidad de Nottingham, en Inglaterra, para ver si se puede ganar músculo y fuerza sin necesidad de ir al gimnasio.

Y el resultado es que estos 8 simples ejercicios pueden producir incrementos realmente significativos en la fuerza muscular.

Y si se hacen durante un tiempo prolongado pueden ralentizar o revertir incluso la pérdida muscular causada por la edad.

Estos son los ejercicios. ¡Pruébalos!
1 - Sentadilla mientras te lavas los dientes

    Colócate de pie con los pies separados en paralelo a los hombros
    Asegúrate de que tobillos, rodillas y caderas están alineados
    Reclínate hacia atrás y hacia abajo como si te sentaras en una silla imaginaria
    Mantén la cabeza hacia delante
    Baja hasta que tus muslos estén lo más paralelos al suelo posible
    Lleva tu peso hacia tus talones
    No dejes que tus rodillas se adelanten a la punta de tus dedos
    Mantente abajo y vuelve a la posición original (todo ello mientras te cepillas los dientes frente al espejo)
    Para hacerlo más exigente puedes remplazar el cepillo por un objeto más pesado, como por ejemplo la bolsa de comida de tu mascota.

2 - Flexión de pierna con la aspiradora


    Da un paso adelante con una pierna
    Apoya primero el talón y luego la parte delantera del pie
    Baja el cuerpo flexionando la rodilla y la cadera de la pierna adelantada hasta que la rodilla de la pierna retrasada toque casi el suelo
    No dejes que la rodilla adelantada avance por delante de los dedos de tus pies
    Mantén rodilla y pies mirando hacia delante
    Mantén el torso erguido
    Repite cambiando de pierna
    Un momento conveniente para hacerlo es mientras pasas la aspiradora o cepillas el piso; una alternativa es hacerlo con una bolsa de la compra en cada mano
    Para progresar haz las flexiones despacio y mantente abajo más tiempo

3 - Ponerse de puntillas mientras lavas la vajilla


    De pie, con los abdominales tensos y los pies separados a la altura de las caderas eleva los talones y ponte de puntillas
    Mantén esa posición y luego baja de nuevo los talones al piso
    Un momento ideal para realizar este sencillo ejercicio es mientras lavas los platos en el fregadero o mientras limpias el polvo o las ventanas
    Para que sea mayor el esfuerzo hazlo más despacio y mantente más tiempo arriba
    También puedes hacerlo desde el primer escalón de una escalera terminando con tus talones por debajo de los dedos de los pies
    Finalmente agrega algo de peso en tus manos para aumentar la dificultad

4 - Bíceps de hierro con paquetes o latas de comida


    Ponte de pie con un peso en cada mano
    Mantén tus codos pegados al torso y gira las palmas de las manos hasta que miren hacia delante
    Una vez en la posición inicial eleva alternativamente los brazos flexionando por el codo hasta que los pesos se acerquen a los hombros
    Mantén esa posición y luego baja despacio
    Esto puede hacerse en cualquier momento usando paquetes o latas de comida o botellas de agua
    Lo puedes hacer de pie o sentado
    Para aumentar la dificultad hazlo más despacio y mantén la posición arriba por más tiempo
    Ve incrementando el peso para elevar la dificultad

5 - Extensiones de tríceps con toalla


    Agarra una toalla con una mano en un extremo y coloca el brazo de manera que la toalla cuelgue por detrás de la espalda y el brazo quede doblado
    Tu antebrazo debería estar detrás de tu cabeza con el codo mirando hacia arriba
    Agarra el otro extremo de la toalla por detrás de la parte baja de tu espalda con la mano que te queda libre
    Asegúrate de que tus pies y la cadera estén alineados y que tengas una posición erguida
    Estira al máximo el brazo de arriba mientras el otro ofrece resistencia
    La parte más alta del brazo elevado debería quedar inmóvil
    Mantén el brazo arriba y luego relájalo bajándolo
    Cambia de brazo cada 12 repeticiones
    Para hacerlo más difícil haz las extensiones más despacio y mantente arriba durante más tiempo.
    Incrementa paulatinamente la resistencia de la mano de abajo
    Este ejercicio también puede hacerse con un peso en la mano de arriba en lugar de la toalla para ofrecer resistencia

6 - Extensiones de brazo en el marco de una puerta


    De pie delante de una puerta o una pared con los pies separados paralelos a la cadera a unos 60 centímetros de la pared o puerta
    Pon las palmas de la mano, más separada que los hombros, sobre la pared
    Los brazos deberían quedar estirados
    Mantén tu cuerpo recto y flexiona despacio tus codos bajando el pecho hacia la pared
    Mantén esa posición y luego estira de nuevo los brazos
    Para aumentar la dificultad, ralentiza el ritmo y mantente pegado a la pared por más tiempo
    Aleja los pies más de la pared para elevar la dificultad
    Más adelante se puede alternar y hacer con una sola mano, pero sólo si te ves suficientemente confiado

7 - Giros con la canasta de la ropa lavada


    Ponte de pie con los pies a la altura de la cadera y con las rodillas ligeramente dobladas
    Sostén la cesta de la ropa o un objeto de peso similar con ambas manos a los lados y con las manos por encima de tu cintura
    Gira la cesta a un lado mientras que mantienes tu cuerpo de cintura para abajo inmóvil y con las caderas mirando hacia delante, de manera que sólo gira la parte de arriba del cuerpo
    Para hacerlo más difícil hazlo más lento y mantén la posición de giro más tiempo
    Incrementa el peso del objeto para aumentar la dificultad
    Conforme alejas el objeto de tu cuerpo, más difícil

    Cómo ponerse en forma sin hacer un solo movimiento

8 - Levantamiento de escoba

    Agachado, agarra una escoba o mopa horizontalmente y sitúate detrás de ella con los pies separados a la altura de los hombros
    Las manos deben agarrar la escoba con una amplitud mayor que la de los hombros
    Mantén tu espalda recta y la mirada hacia delante
    Mantén la espalda rígida y los brazos estirados
    Eleva la escoba sólo con la fuerza de las piernas, con los brazos siempre estirados
    Una vez recto, completa el ejercicio elevando ligeramente los hombros
    Regresa la escoba al suelo despacio y con cuidado
    Si quieres aumentar la dificultad, elévate más despacio y quédate arriba por más tiempo
    Usa un objeto más pesado si quieres un reto mayor; también se pueden usar dos objetos, uno en cada mano, pero siempre que sean del mismo peso